ددلیفت سومو های پول با کتل‌بل
Kettlebell Sumo Deadlift High Pull
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل
درباره حرکت
قدرت این حرکت از پاها و باسن می‌آید، نه از دست‌ها. با فشار پاها بلند شوید و در ادامه همان حرکت، کتل‌بل را با آرنج بالا تا بالای سینه بکشید. اشتباه رایج این است که ورزشکار زود با دست می‌کشد و کمرش گرد می‌شود. اگر تحرک لگن یا سرشانه محدودی دارید، وزنه را سبک کنید و کشش را تا حد شکم انجام دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
- داخل/بیرون ران
عضلات جانبی
- کول
- پشت / کمر
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پاها خیلی بازتر از عرض شانه، نوک پا رو به بیرون.
- ۲یک کتل‌بل روی زمین بین دو پا بگذارید.
- ۳بنشینید و دسته را با هر دو دست بگیرید، دست‌ها صاف.
- ۴کمر صاف، سینه بالا و میان‌تنه سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱با فشار پاها و باز کردن لگن بلند شوید.
- ۲همراه با صاف شدن پاها، کتل‌بل را نزدیک بدن بالا بکشید.
- ۳در بالا کاملاً ایستاده، کتل‌بل تا بالای سینه و آرنج‌ها بالا و رو به بیرون باشند.
- ۴کتل‌بل را کنترل‌شده پایین ببرید و دوباره تا زمین بنشینید.
- ۵اول با پا فشار دهید، نه با دست.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند شدن و بالا کشیدن کتل‌بل بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن کتل‌بل نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را در تمام حرکت صاف نگه دارید و قوز نکنید.
- ۲زانوها را به سمت بیرون و هم‌راستای پا نگه دارید.
- ۳کشش را در حد بالای سینه تمام کنید، نه بالاتر.
- ۴با درد مچ، سرشانه یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
