هنگ کلین تک‌دست با کتل‌بل
One Arm Kettlebell Hang Clean
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کتل‌بل
درباره حرکت
قدرت این حرکت از باسن و پاها می‌آید، نه از بازو؛ دست فقط مسیر وزنه را هدایت می‌کند. کتل‌بل را نزدیک بدن نگه دارید و اجازه بدهید دور مچ بچرخد، نه اینکه روی ساعد بیفتد. هر تکرار را ایستاده و با آرنج جمع تمام کنید و بعد دست را عوض کنید. اگر ساعدتان کبود می‌شود، یعنی با دست می‌کشید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
عضلات جانبی
- کول
- پشت / کمر
- ساعد
- شکم
- پهلو
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱پاها را به عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را با یک دست جلوی بدن بگیرید.
- ۲از باسن خم شوید، زانوها کمی خم و کمر صاف؛ وزنه بین پاها آویزان باشد.
- ۳دست آزاد کنار بدن، سینه بالا و میان‌تنه سفت.
فرم مناسب
- ۱با خم شدن از باسن، وزنه را با دست صاف بین پاها به عقب تاب دهید.
- ۲باسن را با قدرت جلو بدهید و صاف بایستید؛ وزنه نزدیک بدن بالا می‌آید.
- ۳نزدیک سینه آرنج را جمع کنید و کتل‌بل را دور مچ بچرخانید.
- ۴وزنه را روی ساعد و کنار شانه با آرنج جمع بگیرید.
- ۵وزنه را با بازو بالا نکشید؛ کار را باسن انجام می‌دهد.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام خم شدن و تاب خوردن وزنه به عقب نفس بگیرید.
- ۲هنگام پرتاب باسن و گرفتن وزنه کنار شانه بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱کمر را صاف نگه دارید و در پایین حرکت قوز نکنید.
- ۲مچ را صاف نگه دارید تا وزنه به ساعد نکوبد.
- ۳با آسیب شانه، مچ یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
- ۴با وزنه سبک شروع کنید و اول گرفتن وزنه را یاد بگیرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
