نشر جانب تک دست سیم‌کش
One Arm Cable Lateral Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
دستگیره را طوری ببرید که حس کنید دست را از بدن دور می‌کنید، نه اینکه فقط بالا بکشید؛ سیم‌کش از سانت اول فشار را روی سرشانه نگه می‌دارد. اشتباه رایج، وزنه سنگین و بالا انداختن کول است؛ شانه را پایین و آرنج را کمی خم نگه دارید. هر دو طرف را با تکرار برابر کار کنید. اگر در سرشانه درد دارید، بالاتر از شانه نروید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱قرقره را پایین‌ترین حالت ببندید و یک دستگیره وصل کنید.
- ۲پهلو به دستگاه بایستید و دستگیره را با دست دورتر بگیرید تا سیم از جلوی بدن رد شود.
- ۳یک پا را کمی جلوتر بگذارید و دست آزاد را روی کمر بگذارید.
- ۴دست کاری را با آرنج کمی خم جلوی لگن نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱دست را با آرنج کمی خم در قوسی باز به پهلو بالا ببرید.
- ۲تا هم‌سطح شانه بالا بروید و یک لحظه نگه دارید.
- ۳با کنترل کامل از همان مسیر تا جلوی لگن پایین بیاورید.
- ۴تنه را صاف نگه دارید و تاب ندهید.
- ۵تکرارها را یک طرف تمام کنید، بعد دست را عوض کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دست بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن کنترل‌شده نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱میان‌تنه را سفت و کمر را صاف نگه دارید و به پهلو خم نشوید.
- ۲وزنه سبک بردارید؛ وزنه سنگین حرکت را به تاب دادن تبدیل می‌کند.
- ۳اگر در سرشانه درد حس کردید، بالاتر از شانه نروید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
