شناگر روی شکم
Prone Swimmer
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به کشیدن فکر کنید نه بالا رفتن. اول دست و پای مخالف را بکشید و بعد بلند کنید تا فشار روی باسن و پشت بیفتد نه کمر. اشتباه رایج، بلند کردن زیاد و بالا آوردن سر است؛ صورت را پایین و دامنه را کوچک نگه دارید. اگر کمرتان تیر می‌کشد، هر بار فقط یک دست و یک پا را بالا ببرید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- سرشانه
- زیر بغل
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف و به عرض لگن باز کنید.
- ۲دست‌ها را جلوی بدن بکشید و کف دست‌ها رو به زمین باشد.
- ۳شکم را کمی جمع کنید و پیشانی نزدیک زمین بماند.
فرم مناسب
- ۱سینه، دست‌ها و پاها را کمی از زمین بلند کنید.
- ۲یک دست را از بالای سر بکشید و پای مخالف را کمی بالاتر ببرید.
- ۳کمی پایین بیایید و جای دست و پا را عوض کنید.
- ۴این تناوب را آرام و پیوسته ادامه دهید و اندام‌ها را روی زمین نگذارید.
- ۵لگن را ثابت و صورت را رو به پایین نگه دارید.
- ۶برای بالاتر رفتن از کمر قوس نگیرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بلند کردن دست و پا بازدم کنید.
- ۲وقتی پایین می‌آیند نفس بگیرید و ریتم را آرام نگه دارید.
موارد احتیاط
- ۱اگر کمردرد یا مشکل دیسک دارید این حرکت را انجام ندهید.
- ۲فقط تا جایی بالا بروید که کمر فشار نگیرد.
- ۳گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید و سر را بالا نبرید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
