زیر بغل سیم‌کش دست صاف با طناب
Rope Straight-Arm Pulldown
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
به این فکر کنید که دست‌ها را در یک قوس بلند به پایین می‌برید، نه اینکه آرنج را خم می‌کنید. زاویه آرنج را از ابتدا تا انتها ثابت نگه دارید تا فشار روی زیر بغل بیفتد نه بازوها. اشتباه رایج این است که دور از دستگاه می‌ایستند و بالاتنه را خم می‌کنند؛ نزدیک بایستید و بدن را راست و ثابت نگه دارید. اگر در بالای حرکت شانه اذیت می‌شود، وزنه را کم کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت / کمر
- پشت بازو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱طناب را به قرقره بالای دستگاه سیم‌کش ببندید.
- ۲نزدیک دستگاه بایستید، پاها به عرض لگن و زانوها کمی خم.
- ۳دو سر طناب را با گریپ خنثی بگیرید و دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- ۴آرنج‌ها تقریباً صاف، بالاتنه راست و میان‌تنه سفت باشد.
فرم مناسب
- ۱با زاویه ثابت آرنج، طناب را در یک قوس تا جلوی ران‌ها پایین بکشید.
- ۲فشار را از زیر بغل بگیرید، نه از خم کردن آرنج.
- ۳بالاتنه را راست نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- ۴در پایین آرنج کمی خم است؛ پشت را یک لحظه منقبض کنید.
- ۵کنترل‌شده به ارتفاع شانه برگردید.
- ۶اشتباه رایج: خم کردن آرنج و تبدیل حرکت به پشت بازو سیم‌کش.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین کشیدن طناب بازدم کنید.
- ۲در بازگشت دست‌ها به ارتفاع شانه دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱بدن را تاب ندهید و از تکانه استفاده نکنید.
- ۲آرنج را کامل قفل نکنید؛ کمی کوتاه‌تر از حالت صاف نگه دارید.
- ۳وزنه سنگین نگذارید که در بالا شانه‌ها را بالا بکشد.
- ۴با درد جلوی شانه یا آرنج حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
