دستگاه پارالل
Seated Machine Dip
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه‌های بدنسازی
درباره حرکت
ارتفاع نشیمن را طوری تنظیم کن که در شروع، دستگیره‌ها هم‌سطح لگن باشند. فشار را از کف دست بده و آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دار؛ باز شدن آرنج‌ها فشار را از سینه برمی‌دارد و روی سرشانه می‌اندازد. برگشت را کنترل کن و نگذار وزنه دستت را بالا بکشد. اگر بالای حرکت سرشانه‌ات درد گرفت، دامنه را کمتر کن.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
- پشت بازو
عضلات جانبی
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف روی دستگاه بنشین و کمر و سرت را به پشتی تکیه بده.
- ۲ارتفاع نشیمن را طوری بگیر که دستگیره‌ها هم‌سطح لگن باشند.
- ۳دستگیره‌ها را کنار لگن بگیر و آرنج‌ها را خم و نزدیک بدن نگه دار.
- ۴زانوها خم، کف پاها روی زمین و سینه بالا باشد.
فرم مناسب
- ۱دستگیره‌ها را پایین فشار بده تا آرنج‌ها تقریباً صاف شوند.
- ۲آرنج‌ها را نزدیک پهلو و رو به عقب نگه دار، به طرفین باز نشوند.
- ۳در انتهای حرکت یک لحظه سینه و پشت بازو را منقبض کن.
- ۴آرام برگرد تا آرنج خم شود و دست‌ها هم‌سطح لگن بیاید.
- ۵به جلو خم نشو و از پا کمک نگیر.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام فشار دادن دستگیره‌ها به پایین بازدم کن.
- ۲هنگام برگشت دستگیره‌ها به بالا دم بگیر.
موارد احتیاط
- ۱آرنج را در انتهای حرکت با ضربه قفل نکن.
- ۲اگر جلوی سرشانه درد گرفت، ست را متوقف کن.
- ۳با وزنه سبک شروع کن تا مسیر حرکت دستت بیاید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
زیر بغل سیم‌کش دست صاف با طناب
Rope Straight-Arm Pulldown
متوسط
پارالل سینه
Dips
مبتدی
پارالل کمکی
Assisted Dips
متوسط
پارالل با وزنه
Weighted Dips
مبتدی
پشت بازو سیم‌کش با میله
Cable Tricep Pushdown
متوسط
پرس سینه هالتر دست جمع
Close Grip Bench Press
مبتدی
پشت بازو تک دست سیم‌کش
One Arm Cable Tricep Pushdown
مبتدی
دستگاه پشت بازو
Triceps Extension Machine
مبتدی
پشت بازو با کش تمرینی
Band Triceps Pushdown