زیر بغل سیم‌کش با دست صاف
Straight-Arm Pulldown
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دستگاه سیم‌کش
درباره حرکت
به جای کشیدن با آرنج، میله را با بازوی صاف به پایین هل بدهید. زیر بغل فقط وقتی کار می‌کند که آرنج قفل و تنه صاف بماند. رایج‌ترین اشتباه سنگین گرفتن وزنه است که آرنج را خم می‌کند و حرکت را به پشت بازو تبدیل می‌کند. اگر در حالت کشیده‌شدن بازوها شانه‌تان درد می‌گیرد، دامنه بالا را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- زیر بغل
عضلات جانبی
- سرشانه
- پشت بازو
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱قرقره سیم‌کش را بالا ببندید و میله صاف را وصل کنید.
- ۲رو به دستگاه بایستید و میله را به عرض شانه بگیرید.
- ۳کمی عقب بروید تا سیم کشیده شود و تنه صاف بماند.
- ۴بازوها را هم‌ارتفاع شانه و آرنج صاف نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱میله را جلوی بدن و هم‌ارتفاع شانه بگیرید.
- ۲با آرنج صاف میله را در یک قوس تا جلوی ران‌ها پایین ببرید.
- ۳در پایین، زیر بغل را یک لحظه منقبض کنید.
- ۴میله را آهسته از همان مسیر به بالا برگردانید.
- ۵تنه را صاف نگه دارید و آرنج را خم نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین بردن میله بازدم کنید.
- ۲هنگام بازگشت میله به بالا دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱شانه‌ها را پایین نگه دارید و بالا نکشید.
- ۲بدن را تاب ندهید و وزنه را با ضربه نکشید.
- ۳وزنه سبک بردارید تا آرنج خم نشود.
- ۴با درد شانه یا آرنج حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
