نشر خم نشسته با دمبل
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل، نیمکت
درباره حرکت
حرکت را با آرنج هدایت کنید نه با مچ، تا فشار روی پشت سرشانه بماند. رایج‌ترین اشتباه، سنگین گرفتن وزنه و تکان دادن بالاتنه است. تکرارها را آرام انجام دهید و در نقطه بالا یک لحظه توقف کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سرشانه
عضلات جانبی
- کول
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی لبه نیمکت بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- ۲پاها را کمی جلوتر از زانو، صاف روی زمین بگذارید.
- ۳بالاتنه را روی ران‌ها خم کنید و دمبل‌ها را زیر شانه آویزان نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱هر دو دمبل را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- ۲آرنج‌ها را کمی خم و ثابت نگه دارید.
- ۳در نقطه بالا پشت سرشانه را یک لحظه منقبض کنید.
- ۴دمبل‌ها را آرام به زیر شانه برگردانید.
- ۵با تکان دادن بالاتنه به حرکت کمک نکنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آوردن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱وزنه سبک بردارید؛ وزنه سنگین حرکت را به قایقی تبدیل می‌کند.
- ۲کمر را صاف و گردن را هم‌راستای ستون فقرات نگه دارید.
- ۳اگر جلوی شانه درد گرفت، حرکت را متوقف کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
