فلای سینه ایستاده با آرنج خم
Standing Bent Arm Chest Fly
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
در این حرکت وزنه‌ای نیست، پس فشار را باید خودتان بسازید. آرنج و ساعد را جلوی صورت به هم فشار دهید و انقباض سینه را یک لحظه نگه دارید. اشتباه رایج پایین افتادن آرنج یا بالا کشیدن شانه است که فشار را به سرشانه می‌برد. برای گرم کردن یا پایان تمرین سینه مناسب است، اما با درد جلوی شانه انجام ندهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱با فاصله باز پا صاف بایستید.
- ۲آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم و هم‌سطح شانه بالا بیاورید.
- ۳کف دست‌ها را روبه‌جلو و بازوها را باز نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با فشار سینه بازوها را جلوی صورت به هم برسانید.
- ۲آرنج و ساعد و کف دست هم‌زمان به هم بچسبند.
- ۳یک لحظه انقباض سینه را نگه دارید.
- ۴به آرامی بازوها را باز کنید.
- ۵خم آرنج ثابت بماند و شانه بالا نرود.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بستن بازوها بازدم کنید.
- ۲هنگام باز کردن بازوها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱شانه‌ها را پایین و سینه را باز نگه دارید.
- ۲حرکت را کنترل‌شده اجرا کنید.
- ۳با درد جلوی شانه حرکت را قطع کنید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
