کراس اور سینه تک دست با کش از بالا
Single-Arm High-to-Low Band Crossover
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- کش تمرینی
درباره حرکت
تصور کنید بازو را روی سینه می‌بندید، نه اینکه با دست بکشید. چون کش از بالا می‌آید، دست را به سمت ران مخالف ببرید و از خط وسط بدن رد کنید. اشتباه رایج، چرخاندن بالاتنه برای تمام کردن حرکت است؛ پاها را ثابت و شانه‌ها را روبه‌رو نگه دارید. همه تکرارها را با یک دست انجام دهید، بعد دست را عوض کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- سینه
عضلات جانبی
- سرشانه
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱کش تمرینی را بالای راک، بالاتر از شانه و پشت سر به یک طرف ببندید.
- ۲پشت به محل اتصال بایستید و دستگیره را با دست همان طرف بگیرید.
- ۳یک پا را جلو بگذارید و بازوی فعال را تا ارتفاع شانه باز کنید.
- ۴دست آزاد را برای تعادل جلو نگه دارید و میان‌تنه را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱دست را از ارتفاع شانه پایین و روی بدن به سمت ران مخالف بکشید.
- ۲آرنج را کمی خم و ثابت نگه دارید؛ حرکت از شانه است.
- ۳در پایان دامنه، دست از خط وسط بدن رد شود و سینه را فشار دهید.
- ۴بازو را با کنترل تا ارتفاع شانه برگردانید.
- ۵بالاتنه را نچرخانید؛ شانه‌ها روبه‌رو بمانند.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام کشیدن دست به پایین و داخل، بازدم کنید.
- ۲هنگام برگشت بازو به ارتفاع شانه، دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱اگر جلوی شانه درد گرفت، حرکت را قطع کنید.
- ۲اجازه ندهید کش بازو را با ضربه به عقب ببرد.
- ۳پیش از شروع، محکم بودن کش و محل اتصال را چک کنید.
- ۴میان‌تنه را سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
متوسط
کراس اور سیم‌کش
Cable Crossover
مبتدی
فلای سینه با کش
Band Chest Fly
مبتدی
کراس اور سینه با کش از پایین
Low Band Crossover
مبتدی
فلای سینه ایستاده تک‌دست با دمبل
Standing Alternate Chest Fly
مبتدی
فلای سینه ایستاده با آرنج خم
Standing Bent Arm Chest Fly
مبتدی
فلای سینه ایستاده با وزن بدن
Standing Straight Arm Chest Fly