جلو بازو دمبل ایستاده
Standing Dumbbell Bicep Curl
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- دمبل
درباره حرکت
کف دست‌ها از پایین رو به جلو باشد و تا انتهای حرکت همین‌طور بماند. آرنج‌ها را کنار تنه ثابت کن تا فقط ساعد حرکت کند. پایین آوردن را آرام‌تر از بالا آوردن انجام بده و بدن را تاب نده. اگر آرنج یا مچ درد دارد، وزنه را سبک‌تر کن.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- جلو بازو
عضلات جانبی
- ساعد
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایست و پاها را به عرض باسن باز کن.
- ۲در هر دست یک دمبل بگیر، دست‌ها کشیده و کف دست رو به جلو.
- ۳آرنج‌ها را کنار تنه و شانه‌ها را عقب نگه دار.
فرم مناسب
- ۱هر دو دمبل را همزمان و با کف دست رو به بالا بالا بیاور.
- ۲بازو ثابت بماند و فقط آرنج خم شود.
- ۳دمبل‌ها را تا جلوی سینه بالا بیاور تا نزدیک هم برسند.
- ۴در بالا یک لحظه جلو بازو را منقبض کن.
- ۵دمبل‌ها را آرام تا کشیده شدن کامل دست پایین بیاور.
- ۶برای بلند کردن وزنه بدن را تاب نده.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن دمبل‌ها بازدم کن.
- ۲هنگام پایین آوردن نفس بگیر.
موارد احتیاط
- ۱کمر را قوس نده و میان‌تنه را سفت نگه دار.
- ۲وزنه‌ای سنگین‌تر از توان خود انتخاب نکن.
- ۳با درد آرنج یا مچ این حرکت را انجام نده.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
