استپ آپ با تاب دست
Step Up with Arm Drive
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، جعبه پرش
درباره حرکت
تمام تکرارهای یک ست را با یک پا انجام دهید، بعد پا عوض کنید. با فشار پاشنه بالا بروید و دست مخالف را همراه حرکت تاب دهید تا تعادل و ریتم بهتر شود. اشتباه رایج این است که با پای عقب از زمین هل می‌دهند و فشار از پای جلو برداشته می‌شود. اگر تعادل ندارید یا زانو درد می‌گیرد، ارتفاع استپ را کمتر و سرعت را آرام‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
عضلات جانبی
- شکم
- پشت پا
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روبه‌روی یک استپ کوتاه و محکم بایستید.
- ۲کف یک پا را کامل روی استپ بگذارید و پای دیگر روی زمین بماند.
- ۳هر دو زانو را کمی خم کنید، سینه بالا و شکم سفت.
- ۴آرنج‌ها را خم و دست‌ها را آماده تاب دادن نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱با فشار پاشنه پای روی استپ، بدن را بالا ببرید.
- ۲همراه بالا رفتن، دست مخالف را مثل دویدن جلو بیاورید.
- ۳پای عقب را کنار پای جلو بگذارید و صاف بایستید.
- ۴همان پای عقب را کنترل‌شده به زمین برگردانید و زانوها را خم کنید.
- ۵پای جلو از استپ جدا نشود و با پای عقب از زمین هل ندهید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا رفتن روی استپ بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱از استپ کوتاه و محکم استفاده کنید.
- ۲کف پای جلو کامل روی استپ باشد تا مچ نچرخد.
- ۳زانوی جلو نباید به داخل بیفتد.
- ۴با درد زانو یا تعادل ضعیف این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
