اسپلیت اسکوات پرشی
Split Squat Jump
- پیچیدگی حرکت
- پیشرفته
- نوع حرکت
- هوازی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
پرش را با فشار هر دو پا انجام دهید، نه فقط با پای جلو. اشتباه رایج، فرود سفت و با زانوی صاف است که فشار را روی زانو می‌آورد؛ نرم فرود بیایید و دوباره به لانگز پایین بروید. همه تکرارها را با یک پا جلو انجام دهید و در ست بعد پا را عوض کنید. اگر مبتدی هستید یا زانودرد دارید، اول اسپلیت اسکوات آهسته و بدون پرش کار کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
عضلات جانبی
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱در حالت لانگز بایستید؛ یک پا جلو و پای عقب روی پنجه.
- ۲بالاتنه را صاف و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
- ۳آرنج‌ها را خم و دست‌ها را جلوی سینه نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱زانوها را خم کنید تا زانوی عقب نزدیک زمین برسد.
- ۲با فشار هر دو پا به صورت انفجاری به بالا بپرید.
- ۳در هوا جای پاها عوض نمی‌شود؛ همان پا جلو می‌ماند.
- ۴روی هر دو پا نرم فرود بیایید و دوباره پایین بروید.
- ۵زانوی جلو را از نوک پا جلوتر نبرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام پایین رفتن نفس بگیرید.
- ۲هنگام پرش بازدم کنید و در فرود دوباره نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱نرم فرود بیایید و پاها را به زمین نکوبید.
- ۲زانوی عقب را به زمین نزنید.
- ۳با درد زانو، مچ پا یا کمر این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
