کرانچ با دست‌های کشیده
Straight-Arm Crunch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
به جای نشستن، دنده‌ها را به سمت لگن جمع کنید. دست‌ها صاف بماند و تا بعد از زانوها برود، اما شکم بدن را بلند کند نه دست‌ها. اشتباه رایج پرتاب دست‌ها به جلو برای گرفتن تاب است؛ دست‌ها همراه بالاتنه حرکت کند. اگر گردنتان زود خسته شد، دامنه را کم کنید و نگاه به سقف باشد.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- شکم
عضلات جانبی
- پهلو
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین.
- ۲دو دست را صاف و کنار هم، رو به زانوها بالا نگه دارید.
- ۳کمر را به زمین بچسبانید و شکم را سفت کنید.
فرم مناسب
- ۱سر و شانه‌ها را با گرد کردن بالای پشت بلند کنید.
- ۲دست‌ها را صاف نگه دارید و تا بعد از زانوها به جلو ببرید.
- ۳تا جدا شدن بالای پشت از زمین بالا بیایید؛ کمر روی زمین بماند.
- ۴یک لحظه در بالا شکم را منقبض کنید.
- ۵آرام پایین بیایید تا شانه‌ها به زمین برسد.
- ۶از گردن یا تاب دست‌ها کمک نگیرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آمدن و بردن دست‌ها به جلو بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین آمدن نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱گردن را رها نگه دارید و چانه را به سینه فشار ندهید.
- ۲نگذارید کمر از زمین بلند شود و قوس بگیرد.
- ۳با دیسک کمر یا کمردرد شدید این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
