لانگز معکوس با بالا آوردن زانو
Reverse Lunge with Knee Drive
- پیچیدگی حرکت
- متوسط
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
حرکت را یکپارچه انجام دهید: قدم به عقب، پایین رفتن، بلند شدن و بالا آوردن زانو بدون توقف روی زمین. وزن روی پاشنه پای جلو و سینه بالا باشد تا فشار روی باسن و جلو ران بیفتد، نه کمر. اشتباه رایج، عجله در بالا آوردن زانو و از دست دادن تعادل است؛ بالای حرکت یک لحظه مکث کنید. اگر تعادلتان ضعیف است، دست را روی دیوار بگذارید و همه تکرارها را با یک پا انجام دهید، بعد پا را عوض کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- باسن
- جلو پا
- پشت پا
عضلات جانبی
- شکم
- ساق پا
- داخل/بیرون ران
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱صاف بایستید و پاها به عرض لگن باز باشد.
- ۲آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را مثل حالت دویدن نگه دارید.
- ۳میان‌تنه را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
فرم مناسب
- ۱یک پا را به عقب ببرید و پایین بروید تا زانوی عقب نزدیک زمین شود.
- ۲زانوی جلو در راستای مچ پا و بالاتنه صاف بماند.
- ۳با فشار پاشنه پای جلو روی همان پا بایستید.
- ۴بدون زمین گذاشتن، زانوی پای عقب را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- ۵دست مخالف را مثل دویدن جلو بیاورید و پا را کنترل‌شده پایین ببرید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام قدم به عقب و پایین رفتن نفس بگیرید.
- ۲هنگام بلند شدن و بالا آوردن زانو بازدم کنید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی جلو از نوک پا جلوتر نرود و به داخل نچرخد.
- ۲به کمر قوس ندهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
- ۳با درد زانو یا تعادل ضعیف این حرکت را انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
