هایپر اکستنشن معکوس روی نیمکت
Bench Reverse Hyperextension
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- تقویت عضله
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن، نیمکت
درباره حرکت
فشار اصلی این حرکت روی باسن و کمر است، پس بالا آوردن پا را با انقباض باسن شروع کنید نه با ضرب. در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و باسن را منقبض نگه دارید. اشتباه رایج، تاب دادن پاها و ضربه زدن در پایین حرکت است. اگر سابقه درد کمر دارید، دامنه را کوتاه‌تر کنید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- پشت / کمر
- باسن
- پشت پا
عضلات جانبی
- شکم
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱روی نیمکت به شکم دراز بکشید و لگن را کمی جلوتر از لبه نیمکت قرار دهید.
- ۲دست‌ها را از زیر نیمکت رد کنید و پایه‌های نیمکت را محکم بگیرید.
- ۳پاها را صاف و کنار هم نگه دارید تا به سمت زمین آویزان شوند.
فرم مناسب
- ۱با انقباض باسن پاهای صاف را تا هم‌سطح یا کمی بالاتر از تنه ببرید.
- ۲در بالا یک لحظه مکث کنید و باسن را منقبض نگه دارید.
- ۳پاها را آرام و کنترل‌شده تا زیر خط نیمکت پایین ببرید.
- ۴از تاب دادن پاها و چرخش لگن خودداری کنید.
تکنیک تنفس
- ۱هنگام بالا آوردن پاها بازدم کنید.
- ۲هنگام پایین بردن پاها نفس بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱میان‌تنه را سفت نگه دارید تا کمر قوس زیاد نگیرد.
- ۲در صورت درد کمر یا دیسک این حرکت را انجام ندهید.
- ۳حرکت را با ضرب و شتاب انجام ندهید.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
