کشش جلو لگن در لانگز عمیق
Deep Lunge Hip Flexor Stretch
- پیچیدگی حرکت
- مبتدی
- نوع حرکت
- حرکات کششی
- وسیله مورد نیاز
- وزن بدن
درباره حرکت
لگن را به جلو فشار دهید، نه اینکه فقط سینه را پایین بیاورید. اشتباه رایج، قوس دادن کمر برای پایین‌تر رفتن است؛ شکم را منقبض و لگن را کمی جمع نگه دارید. هر طرف ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و هر دو پا را کار کنید. اگر لگن سفت است، زانوی عقب را روی زمین بگذارید یا دست‌ها را روی یک جعبه کوتاه قرار دهید.
عضلات درگیر
عضلات هدف
- جلو پا
- داخل/بیرون ران
عضلات جانبی
- شکم
- باسن
- ساق پا
راهنمای اجرای حرکت
موقعیت شروع
- ۱یک پا را بلند به عقب ببرید و زانوی جلو را حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- ۲کف پای جلو روی زمین و پاشنه پای عقب بالا باشد.
- ۳دست‌ها را جلوی سینه قلاب کنید، سینه بالا و شکم کمی منقبض.
فرم مناسب
- ۱لگن را پایین و جلو ببرید تا زانوی جلو بیشتر از ۹۰ درجه خم شود.
- ۲پای عقب صاف و کشیده، زانو نزدیک زمین ولی بدون تماس.
- ۳تنه را جلو بیاورید و دو دست را داخل پای جلو روی زمین بگذارید.
- ۴۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید؛ کشش در جلو لگن و داخل ران.
- ۵با فشار پای جلو بلند شوید و با پای دیگر تکرار کنید.
- ۶کمر را قوس ندهید و زانوی جلو به داخل نیفتد.
تکنیک تنفس
- ۱در حالت لانگز قبل از پایین رفتن نفس بگیرید.
- ۲با پایین بردن لگن و رساندن دست‌ها به زمین بازدم کنید.
- ۳در حین نگه‌داشتن آرام نفس بکشید و در بلند شدن دم بگیرید.
موارد احتیاط
- ۱زانوی جلو در راستای پنجه پا بماند.
- ۲اگر در کشاله درد دارید، لگن را پایین‌تر نبرید.
- ۳با آسیب زانو یا لگن این کشش را انجام ندهید.
- ۴تا کشش ملایم بروید، نه تا درد.
حرکات جایگزین
اگر این حرکت برایت ممکن نیست، یکی از این‌ها را انجام بده
مبتدی
سگ سر پایین
Downward Dog
مبتدی
لانگز پایین با چرخش بالاتنه
Low Lunge Twist
مبتدی
کشش لانگز با چرخش بالاتنه
World's Greatest Stretch
مبتدی
کشش پهلو ایستاده
Standing Side Bend Stretch
مبتدی
کشش جلو ران خوابیده
Lying Quadriceps Stretch
مبتدی
کشش جلو ران ایستاده
Standing Quadriceps Stretch
مبتدی
کشش لانگز
Lunge Stretch