هوازی
کیک شناگر
Swimmer Kicks
باسن، پشت پا
مبتدی
مشاهده ←کششی
کشش چرخشی کمر نشسته
Kneeling Back Rotation Stretch
پشت / کمر، پهلو
مبتدی
مشاهده ←ماهیچه
کشش لت خوابیده با کش
Lying Lat Pulldown
زیر بغل
مبتدی
مشاهده ←گرم کردن
W به T روی شکم
Lying From W to T
سرشانه، پشت / کمر
مبتدی
مشاهده ←گرم کردن
درازکش W به Y
Lying Front W to Y
سرشانه
مبتدی
مشاهده ←ماهیچه
شنای معکوس روی شکم
Lying Reverse Push-up
پشت / کمر
مبتدی
مشاهده ←گرم کردن
فشار کف دست چرخشی
Palm Press Back
سرشانه، سینه
مبتدی
مشاهده ←ماهیچه
پلانک با لیفت دست
Plank Arm Lift
سرشانه، شکم
متوسط
مشاهده ←ماهیچه
کشش پارویی دمبل
Pulse Row
زیر بغل
متوسط
مشاهده ←ماهیچه
پرس سینه
Bench Press
سینه
متوسط
مشاهده ←ماهیچه
پرس سینه دمبل
Dumbbell Bench Press
سینه
متوسط
مشاهده ←ماهیچه
فلای دمبل پشت بازو
Dumbbell Pullover
سینه، زیر بغل
متوسط
مشاهده ←